Τι Είναι οι Έκκεντρες Συστολές και Γιατί τις Χρειάζεστε;

Πολλοί θεωρούν ότι η «πραγματική» δουλειά στο γυμναστήριο γίνεται μόνο όταν σηκώνουμε το βάρος. Η έκκεντρη προπόνηση αποτελεί ένα από τα πιο παρεξηγημένα αλλά ισχυρά εργαλεία…τι είναι άραγε; Eίναι η φάση που κατεβάζετε το βάρος και ο μυς επιμηκύνεται ενώ παράγει δύναμη—είναι το θεμέλιο της προόδου σας. Είναι η στιγμή που «φρενάρετε» την κίνηση, και είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο κομμάτι της προπόνησης.

Πώς η Ταχύτητα της Μπάρας Αποκαλύπτει την Πραγματική σας Δύναμη

Αν έχετε νιώσει ποτέ την μπάρα να «κολλάει» στη μέση μιας βαριάς επανάληψης, έχετε βιώσει από πρώτο χέρι τη σχέση φορτίου-ταχύτητας. Είναι ένας από τους βασικούς νόμους της προπονητικής: όσο αυξάνεται το βάρος, τόσο μειώνεται η ταχύτητα που μπορούμε να το μετακινήσουμε.

Στην Optimize, χρησιμοποιούμε αυτή την αρχή για να καταλάβουμε πότε το σώμα σας φτάνει στα όριά του. Στο Powerlifting, για παράδειγμα, η τρίτη και τελευταία προσπάθεια σε έναν αγώνα είναι συχνά «βασανιστικά» αργή. Εκεί ακριβώς ξεχωρίζει ο έμπειρος αθλητής. Η ικανότητα να διατηρείς τη σωστή βιομηχανική και να παράγεις δύναμη παρά την εξαιρετικά αργή κίνηση, είναι κάτι που χτίζουμε μαζί με υπομονή και σωστή τεχνική.

Είτε προπονείστε σε κάποιο γυμναστήριο στα Βριλήσσια είτε στο Χαλάνδρι, η online καθοδήγησή μου εστιάζει στο να σας μάθει να ελέγχετε το βάρος και όχι να σας ελέγχει αυτό. Παρόλο που δεν διατηρώ φυσικό γραφείο σε αυτές τις περιοχές, η ψηφιακή μας συνεργασία είναι τόσο λεπτομερής όσο το πλάνο που θα σας έφτιαχνε ένας αθλητικός διατροφολόγος ή ένας κλινικός διαιτολόγος για τη μέγιστη απόδοση.

Πώς να εφαρμόσετε την έκκεντρη προπόνηση για ρεκόρ δύναμης

Για να δείτε την μπάρα να ανεβαίνει και τα κιλά να αυξάνονται, κρατήστε αυτές τις τρεις συμβουλές:

• Έλεγχος, όχι καθυστέρηση: Η κάθοδος (έκκεντρη φάση) πρέπει να είναι ελεγχόμενη για να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας και να προετοιμάζετε την εκρηκτική άνοδο. Οι υπερβολικά αργές κάθοδοι απλά θα σας εξαντλήσουν πριν την ώρα σας.

• Πρόθεση για έκρηξη: Όσο αργά κι αν κινείται το βάρος στην άνοδο, εσείς πρέπει να προσπαθείτε να το σπρώξετε με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Αυτή η «πρόθεση» είναι που δίνει το σύνθημα στο νευρικό σας σύστημα να δυναμώσει.

• Αφήστε το βάρος να «μιλήσει»: Δεν χρειάζεται να μετράτε δευτερόλεπτα. Όταν το φορτίο είναι βαρύ, η επιβράδυνση θα έρθει φυσικά. Μην προσθέτετε περιττή δυσκολία με τεχνητά αργό ρυθμό.

Πώς θα Μετατρέψετε τη Θεωρία σε Πραγματικά Ρεκόρ Δύναμης;

Ξέρω ότι θέλετε να βλέπετε την μπάρα να φορτώνεται με περισσότερα κιλά και να νιώθετε τη δύναμή σας να ανεβαίνει επίπεδο. Όμως, για να γίνει αυτό, πρέπει να δουλέψουμε έξυπνα. Η έκκεντρη προπόνηση δεν είναι απλά ένας τρόπος να κουράζεστε, αλλά ένα εργαλείο ακριβείας που, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, θα σας απογειώσει.

Ακολουθούν οι τρεις χρυσοί κανόνες που εφαρμόζουμε στην Optimize για να μην «καίτε» άδικα την ενέργειά σας:

• Έλεγχος, όχι άσκοπη καθυστέρηση: Κατεβάστε το βάρος με τόσο έλεγχο ώστε να διατηρείτε τη σωστή τεχνική (μηχανική ακεραιότητα). Μην το κάνετε υπερβολικά αργά· οι πολύ αργές κάθοδοι δεν χτίζουν δύναμη, απλά σας εξαντλούν πρόωρα πριν την κρίσιμη άνοδο.

• Εκρηκτικότητα στην άνοδο (Intent): Ανεξάρτητα από το πόσο βαρύ είναι το φορτίο, η πρόθεσή σας πρέπει να είναι να το «εκτοξεύσετε». Αυτή η μέγιστη πρόθεση επιτάχυνσης είναι που δίνει το σύνθημα στο νευρικό σας σύστημα να επιστρατεύσει όλες τις μυϊκές ίνες.

• Αφήστε τα κιλά να κάνουν τη δουλειά: Όταν προπονείστε με βαριά φορτία, η μπάρα θα επιβραδύνει από μόνη της λόγω της φυσικής. Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε τεχνητά αργούς ρυθμούς· η ίδια η βαρύτητα προσφέρει το ερέθισμα που χρειάζεστε.

Όπως ένας κλινικός διαιτολόγος ή ένας αθλητικός διατροφολόγος θα σας έλεγε ότι η λεπτομέρεια στη διατροφή κάνει τη διαφορά, έτσι κι εγώ, ως προπονητής σας, επιμένω στη λεπτομέρεια της κίνησης. Παρόλο που εξυπηρετώ αθλούμενους στα Βριλήσσια και στο Χαλάνδρι αποκλειστικά μέσω online coaching, η καθοδήγησή μου είναι τόσο άμεση που θα νιώθετε ότι είμαι δίπλα σας σε κάθε επανάληψη.

Χτίσιμο Μυϊκής Μάζας: Οι Μύθοι του Bodybuilding για τις «Αρνητικές» Επαναλήψεις

Αν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία, σίγουρα έχετε ακούσει για τα περιβόητα «αρνητικά» ή τις έκκεντρες συστολές. Στον κόσμο του bodybuilding, υπάρχει μια ολόκληρη κουλτούρα γύρω από το πόσο αργά πρέπει να κατεβάζουμε το βάρος. Όμως, ήρθε η ώρα να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους και να δούμε τι πραγματικά ισχύει, πέρα από τα κλισέ των γυμναστηρίων.

Πολλά παραδοσιακά προγράμματα σας λένε να κρατάτε την κάθοδο για 3 ή και 5 δευτερόλεπτα. Αυτό συνήθως βασίζεται σε τρεις μεγάλες παρανοήσεις που ακούω συχνά από αθλούμενους που με προσεγγίζουν από τα Βριλήσσια ή το Χαλάνδρι για online coaching:

• Ο Μύθος του TUT (Time Under Tension): Η πεποίθηση ότι όσο περισσότερο χρόνο βρίσκεται ο μυς υπό τάση, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσει. Spoiler: Δεν είναι τόσο απλό.

• Η Παγίδα της Μυϊκής Βλάβης: Πολλοί πιστεύουν ότι αν «διαλύσουν» τις μυϊκές ίνες με αργές κινήσεις και νιώθουν τρομερό πιάσιμο την επόμενη μέρα, τότε σίγουρα θα αναπτυχθούν. Η επιστήμη όμως λέει ότι ο πόνος δεν ισούται πάντα με την πρόοδο.

• Το Επιχείρημα της Παράδοσης: «Αφού το έκαναν οι παλιοί bodybuilders και έγιναν τεράστιοι, τότε δουλεύει». Η ιστορία έχει τη σημασία της, αλλά η βιομηχανική έχει προχωρήσει.

Είτε συνεργάζεστε με έναν αθλητικό διατροφολόγο για να ρυθμίσετε την ανάρρωσή σας, είτε αναζητάτε έναν κλινικό διαιτολόγο για να υποστηρίξετε την υγεία σας, η προπόνηση πρέπει να είναι το ίδιο ακριβής με τη διατροφή σας. Παρόλο που δεν διατηρώ φυσικό γραφείο στις περιοχές αυτές, μέσα από την εφαρμογή Optimize Pro αναλύουμε την τεχνική σας για να σιγουρευτούμε ότι δεν χάνετε χρόνο σε αναποτελεσματικές μεθόδους.

Ας δούμε, λοιπόν, τι λέει η πραγματική επιστήμη για το πώς θα χτίσετε μυς χωρίς να υπερβάλλετε με περιττά αργές κινήσεις.

Τελικά, τι Λένε οι Έρευνες για τον Χρόνο και τα Κιλά;

Ας αφήσουμε για λίγο τις θεωρίες των αποδυτηρίων και ας δούμε τι μας λένε οι αριθμοί και οι μελέτες. Ως προπονητής στην Optimize, ο στόχος μου είναι να σας γλιτώσω από περιττό κόπο και να σας δώσω το μέγιστο αποτέλεσμα με την πιο έξυπνη στρατηγική.

Οι πρόσφατες έρευνες είναι ξεκάθαρες και ανατρέπουν πολλά από όσα θεωρούσαμε δεδομένα:

• Τα βαριά φορτία νικούν τη διάρκεια: Οι μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με μεγαλύτερη ένταση (π.χ. στο 70% της μέγιστης δύναμής σας) προσφέρει πολύ μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη σε σχέση με τα ελαφριά βάρη, ακόμα κι αν τα ελαφριά βάρη τα κρατάτε για περισσότερη ώρα. Για την ακρίβεια, τα βαριά βάρη παράγουν έως και 25% περισσότερη συνολική ώθηση στον μυ, παρά τις λιγότερες επαναλήψεις.

• Ο κανόνας των 10 δευτερολέπτων: Δεν χρειάζεται να μετράτε με το χρονόμετρο κάθε επανάληψη. Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι όσο η επανάληψη διαρκεί κάτω από 10 δευτερόλεπτα, η μυϊκή ανάπτυξη είναι παρόμοια. Αν πηγαίνετε πιο αργά από αυτό, το πιθανότερο είναι να εμποδίζετε τα κέρδη σας παρά να τα βοηθάτε.

• Η ταχύτητα στην άνοδο είναι «κλειδί»: Έχει αποδειχθεί ότι οι αργές κινήσεις όταν σηκώνουμε το βάρος (σύγκεντρη φάση) “σκοτώνουν” την ανάπτυξη δύναμης. Η προσπάθειά σας πρέπει να είναι πάντα εκρηκτική στην άνοδο, ανεξάρτητα από το πόσο αργά φαίνεται να κινείται η μπάρα εξαιτίας των κιλών.

Όπως ακριβώς ένας αθλητικός διατροφολόγος θα σας έλεγε ότι η ποιότητα της τροφής μετράει περισσότερο από τις ώρες που τρώτε, έτσι και στην προπόνηση, η ένταση και η πρόθεση μετρούν περισσότερο από το ρολόι. Στην Optimize, χτίζουμε το πλάνο σας πάνω σε αυτά τα επιστημονικά δεδομένα, διασφαλίζοντας ότι κάθε δευτερόλεπτο που περνάτε κάτω από τη μπάρα αξίζει τον κόπο.

Υπερμέγιστη Έκκεντρη Προπόνηση: Αξίζει Τελικά το Ρίσκο;

Έχετε ακούσει ποτέ για την προπόνηση με «υπερμέγιστα» φορτία; Φανταστείτε να φορτώνετε στην μπάρα περισσότερα κιλά από όσα μπορείτε να σηκώσετε κανονικά (πάνω από το 1RM σας) και απλά να προσπαθείτε να τα κατεβάσετε ελεγχόμενα. Θεωρητικά, ακούγεται σαν το απόλυτο «hack» για δύναμη, αφού οι μύες μας είναι εκ φύσεως πιο δυνατοί στην κάθοδο. Στην πράξη όμως, τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα.

Στην Optimize, προσεγγίζουμε αυτές τις προχωρημένες τεχνικές με μεγάλη προσοχή, καθώς η εφαρμογή τους στον «πραγματικό κόσμο» κρύβει παγίδες:

• Χρειάζεστε «στρατό» στο πλευρό σας: Στις περισσότερες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, είναι σχεδόν αδύνατο να το κάνετε μόνοι σας. Χρειάζεστε είτε ειδικά μηχανήματα, είτε δύο-τρεις πολύ έμπειρους βοηθούς για να μην τραυματιστείτε.

• Δεν είναι η «μαγική» λύση: Οι μεγάλες έρευνες (μετα-αναλύσεις) δείχνουν ότι αυτή η μέθοδος δεν προσφέρει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη ή στη δύναμη σε σχέση με την κλασική, σωστή προπόνηση.

• Τεράστιο κόστος στην αποκατάσταση: Αυτού του είδους η πίεση προκαλεί ακραία μυϊκή βλάβη και εξαντλητικό πιάσιμο (DOMS). Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε πολύ περισσότερο χρόνο για να συνέλθετε, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει πίσω από τις επόμενες προπονήσεις σας.

Πότε Έχει Πραγματικό Νόημα;

Παρά τις δυσκολίες, υπάρχουν κάποιες ειδικές περιπτώσεις όπου αυτή η μέθοδος μπορεί να φανεί χρήσιμη:

1. Για να «ξεκολλήσετε» από ένα πλατό: Αν είστε προχωρημένος αθλητής και έχετε σταματήσει να βλέπετε πρόοδο για καιρό, ένα τέτοιο νέο ερέθισμα μπορεί να δώσει τη λύση.

2. Για την υγεία των τενόντων: Υπάρχουν στοιχεία ότι η ελεγχόμενη έκκεντρη φόρτιση βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών και στην ενδυνάμωση των μαλακών ιστών.

Για τους περισσότερους από εμάς, όμως, το κόστος και η δυσκολία εκτέλεσης υπερβαίνουν τα πιθανά οφέλη. Είτε προπονείστε σε κάποιο γυμναστήριο στα Βριλήσσια είτε στο Χαλάνδρι, η online καθοδήγησή μου εστιάζει στο να παίρνουμε το 100% από τις κλασικές μεθόδους που δουλεύουν εγγυημένα, χωρίς περιττά ρίσκα.

Όπως ένας κλινικός διαιτολόγος θα σας έλεγε ότι δεν χρειάζεστε «εξωτικά» συμπληρώματα αν η βάση της διατροφής σας είναι ελλιπής, έτσι κι εγώ σας λέω: εστιάστε στη βάση. Η σωστή τεχνική και η προοδευτική υπερφόρτωση είναι οι πραγματικοί σας σύμμαχοι.

Πρακτικά Συμπεράσματα για την Έκκεντρη Προπόνηση

Η έκκεντρη προπόνηση είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο, αλλά συχνά χρησιμοποιείται με τρόπους που τελικά σας καθυστερούν. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κρατήσετε είναι ότι το ίδιο το βάρος παρέχει το ερέθισμα. Δεν χρειάζεται να μετράτε δευτερόλεπτα με το ρολόι για να δείτε τους μύες σας να μεγαλώνουν ή τη δύναμή σας να αυξάνεται.

• Εστιάστε στο Φορτίο: Τα βαριά, προοδευτικά φορτία είναι αυτά που οδηγούν στην πραγματική προσαρμογή του σώματος.

• Ο Έλεγχος είναι το Παν: Διατηρήστε την κίνηση ενεργή και όχι παθητική, αλλά αφήστε τη φυσική του βάρους να υπαγορεύσει την ταχύτητα.

• Αποφύγετε την Υπερανάλυση: Οι υπερμέγιστες μέθοδοι και οι υπερβολικά αργοί ρυθμοί είναι σπάνια απαραίτητοι για τους περισσότερους αθλούμενους.

Είτε αναζητάτε έναν personal trainer στα Βριλήσσια είτε έναν προπονητή δύναμης στο Χαλάνδρι, η online καθοδήγηση της Optimize φέρνει αυτές τις επιστημονικές αλήθειες απευθείας στην οθόνη σας. Ακριβώς όπως ένας αθλητικός διατροφολόγος σας βοηθά να ξεχωρίσετε την ουσία από το μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων, έτσι κι εμείς σας βοηθάμε να ξεπεράσετε τα «hacks» της προπόνησης που απλά σας κουράζουν χωρίς λόγο.

Σηκώστε σωστά, προοδεύστε σταδιακά και αφήστε τα αποτελέσματα να μιλήσουν από μόνα τους.

Βιβλιογραφία

1. Garhammer, J., A review of power output studies of Olympic and powerlifting: Methodology, performance prediction, and evaluation tests. J Strength Cond Res, 1993. 7(2): p. 76–89.
2. Zourdos, M.C., et al., Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 2016. 30(1): p. 267-75.
3. Roig, M., et al., The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 2009. 43(8): p. 556–68.
4. Mohamad, N.I., J.B. Cronin, and K.K. Nosaka, Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 269–75.
5. Headley, S.A., et al., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. J Strength Cond Res, 2011. 25(2): p. 406–13.
6. Westcott, W.L., et al., Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness, 2001. 41(2): p. 154–8.
7. Hunter, G.R., D. Seelhorst, and S. Snyder, Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 76–81.
8. Kim, E., et al., Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women. J Strength Cond Res, 2011. 25(11): p. 3006–13.
9. Keeler, L.K., et al., Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res, 2001. 15(3): p. 309–314.
10. Neils, C.M., et al., Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res, 2005. 19(4): p. 883–887.
11. Shepstone, T.N., et al., Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, 2005. 98(5): p. 1768–1776.
12. Schoenfeld, B.J., D.I. Ogborn, and J.W. Krieger, Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2015. 45(4): p. 577–85.
13. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower halfvelocity training. Eur J Sport Sci, 2014.
14. (8): p. 772–81. 14. Lim, H.Y., Wong, S.H., Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: A systematic review. Physiother Res Int, 2018. 23(4): p. E1721.
15. Schoenfeld, B.J., et al., Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017. 31(9): p. 2599–608.
16. Buskard, A.N., Gregg, H.R., Ahn, S., Supramaximal Eccentrics Versus Traditional Loading in Improving Lower-Body 1RM: A Meta-Analysis. Res Q Exerc Sport, 2018. 89(3): p. 340–6.